Τα συναισθήματά μας καθορίζουν τη ζωή μας περισσότερο απ’ όσο συνειδητοποιούμε. Η συναισθηματική ρύθμιση δεν είναι κάτι που χρειαζόμαστε μόνο για να σταματήσουμε να αναβάλλουμε. Τη χρειαζόμαστε όταν παίρνουμε δύσκολες αποφάσεις στη δουλειά, όταν θέλουμε να επικοινωνήσουμε καλύτερα με αγαπημένα μας πρόσωπα, όταν αντιμετωπίζουμε burnout. Η συναισθηματική ρύθμιση είναι η βάση για μια ισορροπημένη ζωή.
Στο επεισόδιο 103 του podcast (θα το βρεις παρακάτω), μοιράζομαι πέντε πρακτικές που με βοηθούν προσωπικά να διαχειρίζομαι τα συναισθήματά μου – όχι θεωρητικά, αλλά με πραγματικά εργαλεία που εφαρμόζω κάθε μέρα.
Ύπνος & Γυμναστική: Η βιολογική βάση που παραβλέπουμε
Ξέρω ότι δεν ακούγεται εντυπωσιακό, αλλά υπάρχει σοβαρός λόγος που τα βάζω πρώτα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου μειώνει τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού – του μέρους του εγκεφάλου που μας βοηθά να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας.
Όταν δεν έχω κοιμηθεί καλά, το μυαλό μου είναι θολό, είμαι ευερέθιστη, και τα πάντα μου φαίνονται δυσκολότερα. Η γυμναστική, από την άλλη, λειτουργεί σαν ρυθμιστής του συναισθηματικού μας συστήματος. Με βοηθά να νιώθω πιο δυνατή, πιο ικανή, πιο ισορροπημένη.
Το κλειδί; Δεν χρειάζεται τελειότητα – χρειάζεται συνέπεια. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι μία ώρα κάθε μέρα. Βρες τι λειτουργεί για σένα και κάνε το συνήθεια. Για μένα είναι τρεις φορές την εβδομάδα – και σε δύσκολες περιόδους γίνονται δύο. Και αυτό είναι αρκετό.
Journaling: Η συνομιλία με τον εαυτό μου
Το journaling δεν είναι απλό ημερολόγιο γεγονότων. Είναι ο χώρος όπου ξετυλίγω τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου, όπου γνωρίζω καλύτερα τον εαυτό μου – είναι ο καθρέφτης μου.
Κάνω journaling κάθε πρωί γιατί αυτό λειτουργεί για μένα. Με βοηθά να ξεκινήσω τη μέρα με μεγαλύτερη διαύγεια. Υπάρχουν κάποιες ερωτήσεις που χρησιμοποιώ τακτικά:
- Τι νιώθω αυτή τη στιγμή και γιατί;
- Ποια συναισθήματα προσπαθώ να αποφύγω;
- Τι χρειάζομαι σήμερα και πώς μπορώ να το δώσω στον εαυτό μου;
Αυτές οι ερωτήσεις με βοηθούν να κάνω ενδοσκόπηση, να έρθω σε επαφή με τα συναισθήματα και τις ανάγκες μου. Όταν μετατρέπουμε το συναισθηματικό χάος σε λέξεις, τα πράγματα γίνονται πιο απλά. Οι έρευνες δείχνουν ότι το γράψιμο για τα συναισθήματά μας μειώνει την έντασή τους.
Επιπλέον, το journaling ενισχύει και τη δουλειά που κάνω στην ψυχοθεραπεία. Δημιουργώ αυτόν τον χώρο και χρόνο με τον εαυτό μου για ενδοσκόπηση, η οποία με βοηθά να πηγαίνω σε ακόμα μεγαλύτερο βάθος στη θεραπεία.
Διαλογισμός: Η προπόνηση του νου
Ας ξεκαθαρίσουμε κάποιους μύθους: Ο διαλογισμός δεν είναι το να μην σκέφτομαι τίποτα. Δεν χρειάζεται να κάθεσαι σε στάση λωτού για μισή ώρα. Είναι απλά η πρακτική του να παρατηρείς τι συμβαίνει μέσα σου χωρίς να αντιδράς αυτόματα.
Ο διαλογισμός μού έχει μάθει να κάνω παύση ανάμεσα στο ερέθισμα και την αντίδραση. Να παρατηρώ τι νιώθω και να παίρνω λίγο χρόνο πριν αντιδράσω – ή μάλλον, να επιλέξω συνειδητά πώς θα δράσω.
Προσωπικά, αφιερώνω όσο χρόνο έχω – κάποτε είναι δέκα λεπτά, άλλοτε περισσότερο. Χρησιμοποιώ συχνά το Insight Timer, αλλά υπάρχουν και φορές που απλά κάθομαι στη ησυχία και παρατηρώ την αναπνοή μου.
Η διαφορά ανάμεσα στο να είσαι το συναίσθημα και να παρατηρείς το συναίσθημα είναι τεράστια. Ο διαλογισμός σε βοηθά να αποστασιοποιηθείς, να δημιουργήσεις χώρο ανάμεσα σε σένα και το συναίσθημα, και να επιλέξεις πώς θα δράσεις.
Η Μέθοδος RAIN: Το πλαίσιο που αλλάζει τα πάντα
Η μέθοδος RAIN συνδυάζει την αυτεπίγνωση του journaling, την παρατηρητικότητα του διαλογισμού, και προσθέτει κάτι που λείπει πολύ συχνά: τη συμπόνια.
RAIN σημαίνει:
- Recognize (Αναγνώρισε το συναίσθημα)
- Allow (Επίτρεψέ του να υπάρχει)
- Investigate (Διερεύνησέ το)
- Nurture (Φρόντισέ το) / Non-identify (Αποταυτίσου από αυτό)
Πώς μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις στην καθημερινότητα; Ας πούμε ότι νιώθεις άγχος πριν από ένα σημαντικό meeting:
R: “Νιώθω άγχος.”
A: “Είναι οκ να νιώθω άγχος. Το αποδέχομαι.”
I: “Πού το νιώθω στο σώμα μου; Τι μου λέει; Ποια ανάγκη μου δεν καλύπτεται;”
N: “Τι θα έλεγα σε έναν καλό φίλο που νιώθει έτσι; Πώς μπορώ να με φροντίσω;”
Η μέθοδος RAIN μας μαθαίνει να μην αποφεύγουμε τα συναισθήματα, αλλά να τα αντιμετωπίζουμε με φροντίδα και αυτοσυμπόνια.
Η Συναισθηματική Ρύθμιση ως δεξιότητα ζωής
Αυτές οι πέντε πρακτικές δεν είναι τυχαίες. Είναι σαν επίπεδα προστασίας και ανάπτυξης:
- Ύπνος & γυμναστική = η βιολογική βάση
- Journaling = η αυτεπίγνωση
- Διαλογισμός = η ικανότητα παρατήρησης
- RAIN = η συμπονετική αντιμετώπιση
Με έχουν βοηθήσει όταν παίρνω δύσκολες αποφάσεις στη δουλειά, όταν θέλω να επικοινωνήσω καλύτερα με αγαπημένα μου πρόσωπα, όταν διαχειρίζομαι το burnout και αναζητώ ισορροπία.
Η συναισθηματική ρύθμιση είναι η δεξιότητα που κάνει όλες τις άλλες δεξιότητες να δουλεύουν καλύτερα.
Μια σημαντική σημείωση
Δεν τα κάνω όλα αυτά τέλεια κάθε μέρα. Υπάρχουν μέρες που παραλείπω τη γυμναστική, που ξεχνάω να εφαρμόσω το RAIN. Και αυτό είναι εντάξει.
Αυτό που με έχει βοηθήσει είναι ότι έχω καλλιεργήσει αυτά τα εργαλεία σαν δεξιότητες. Και όταν τα χρειάζομαι, ξέρω τι να κάνω.
Αλλά προσοχή: Μην περιμένεις να εφαρμόσεις αυτές τις πρακτικές όταν τα πράγματα είναι δύσκολα. Χτίσε τες όταν τα πράγματα είναι ομαλά, έτσι ώστε όταν έρθει η τρικυμία, ο εγκέφαλός σου να ξέρει ότι έχει και αυτές τις επιλογές.
Η ανάπτυξη δεν είναι γραμμική – είναι μια πορεία με πολλά πάνω και κάτω. Αλλά όταν έχεις τα σωστά εργαλεία και την κατάλληλη υποστήριξη, η πορεία γίνεται πιο όμορφη.
Θέλεις να εμβαθύνεις; Στο Growth Academy θα βρεις δομημένο υλικό που σε οδηγεί βήμα-βήμα, μια κοινότητα ανθρώπων που είναι στο ίδιο ταξίδι με εσένα, και πρακτικά εργαλεία που δεν τα καταλαβαίνεις απλά – τα εφαρμόζεις.
Άκου το πλήρες επεισόδιο για να μάθεις περισσότερα για κάθε πρακτική και πώς να τις ενσωματώσεις στη ζωή σου:
Στο σημερινό επεισόδιο μοιράζομαι μαζί σου 5 πρακτικές που χρησιμοποιώ προσωπικά για να διαχειρίζομαι τα συναισθήματά μου – από το journaling και τον διαλογισμό μέχρι τη μέθοδο RAIN και τη σημασία του ύπνου και της γυμναστικής.
Γιατί η συναισθηματική ρύθμιση δεν μας βοηθά μόνο με την αναβλητικότητα – είναι η βάση για μια ισορροπημένη ζωή σε κάθε τομέα.
→ Το online course για το Journaling
→ Κατέβασε τον δωρεάν οδηγό για τη διαχείριση της αναβλητικότητας
→ Η εφαρμογή διαλογισμού που χρησιμοποιώ: Insight Timer
→ Το προηγούμενο επεισόδιο για την αναβλητικότητα: Αναβλητικότητα: Ο μόνος οδηγός που χρειάζεσαι
