Το 95% των ανθρώπων παραδέχονται ότι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της αναβλητικότητας τακτικά. Από το απλό email που δεν στέλνεις μέχρι τη μεγάλη επαγγελματική κίνηση που συνεχώς αναβάλλεις, η αναβλητικότητα μπορεί να κοστίσει από έναν βαθμό στο πανεπιστήμιο μέχρι και τη δουλειά σου.
Αν νομίζεις ότι η αναβλητικότητα είναι θέμα τεμπελιάς, κακής διαχείρισης χρόνου ή έλλειψης πειθαρχίας, ετοιμάσου να αλλάξεις εντελώς τον τρόπο που το βλέπεις.
Η επαναστατική ανακάλυψη για την αναβλητικότητα
Το 2013, κορυφαίοι ερευνητές στην ψυχολογία δημοσίευσαν μια επαναστατική μελέτη που άλλαξε για πάντα τον τρόπο που καταλαβαίνουμε την αναβλητικότητα. Οι Dr. Fuschia Sirois και Dr. Timothy Pychyl ανακάλυψαν κάτι συγκλονιστικό: η αναβλητικότητα δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου. Είναι πρόβλημα συναισθηματικής ρύθμισης.
Όταν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις μια εργασία που ο εγκέφαλός σου την αντιλαμβάνεται έστω και λίγο ως δυσάρεστη, κυριολεκτικά ενεργοποιούνται τα κέντρα πόνου στον εγκέφαλό σου. Ναι, διάβασες σωστά: νιώθεις πόνο εκείνη τη στιγμή.
Και ο εγκέφαλός σου, προγραμματισμένος να αποφεύγει τον πόνο και να πηγαίνει προς την ευχαρίστηση, κάνει αυτό που ξέρει καλύτερα: αναβάλλει.
Η σχέση της αναβλητικότητας με τον εθισμό
Εδώ γίνεται ακόμα πιο ενδιαφέρον. Όταν ο εγκέφαλος βρίσκει τρόπους να πηγαίνει από μια κατάσταση πόνου σε μια πιο ευχάριστη κατάσταση, συμβαίνει ακριβώς αυτό που οδηγεί στον εθισμό. Η αναβλητικότητα γίνεται σύντομα για τον εγκέφαλο ένας εθισμός.
Κάθε φορά που αναβάλλεις κάτι, νιώθεις πόνο όταν σκέφτεσαι την εργασία, επιλέγεις κάτι πιο ευχάριστο (social media, σειρές, “αυθόρμητο καθάρισμα του σπιτιού”), παίρνεις instant gratification (άμεση ικανοποίηση) μέσα από την έκκριση ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σου, και δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Το πρόβλημα με όλους τους εθισμούς; Μας οδηγούν σε μη συνειδητές συμπεριφορές.
Γιατί η αυτοκριτική κάνει την αναβλητικότητα χειρότερη
Όταν γίνεσαι αναβλητικός και αρχίζεις να αυτομαστιγώνεσαι, δημιουργείς ακόμα μεγαλύτερα προβλήματα. Η έρευνα δείχνει ότι η αυτοκριτική και η ντροπή επιδεινώνουν την αναβλητικότητα αντί να τη επιλύουν.
Είμαστε οι ιστορίες που λέμε στον εαυτό μας. Αντί να λες “είμαι αναβλητικός”, μπορείς να αρχίσεις να λες “κάθε μέρα γίνομαι όλο και πιο παραγωγικός, βρίσκω τρόπους και τα καταφέρνω.” Οι λέξεις που επιλέγουμε μας προγραμματίζουν και καθορίζουν τις πράξεις μας.
Η μεγάλη αλήθεια που κανείς δεν σου λέει
Υπάρχει μια αλήθεια για την αναβλητικότητα που μπορεί να αλλάξει τα πάντα: αυτός ο πόνος που νιώθεις όταν σκέφτεσαι μια εργασία σταματάει μετά από λίγο.
Αν ξεκινήσεις αυτό που θέλεις να κάνεις, λίγα λεπτά μετά, τα κέντρα πόνου δεν είναι πλέον ενεργοποιημένα. Κάθε αρχή και δύσκολη – αλλά μόνο η αρχή. Μόλις ξεκινήσεις, έχεις περάσει εκείνο το στάδιο του πόνου και είσαι στο στάδιο της ικανοποίησης.
Οι τρεις τύποι αναβλητικότητας
Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές: η αναβλητικότητα της βαρεμάρας (όταν η εργασία είναι δυσάρεστη), η αναβλητικότητα του φόβου (όταν κάτι φαίνεται τρομακτικό – εδώ ανήκει και η τελειομανία), και η αναβλητικότητα της ασάφειας (όταν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις).
Το πρώτο βήμα για να νικήσεις την αναβλητικότητα; Να εντοπίσεις πότε γίνεσαι αναβλητικός και γιατί. Δεν μπορείς, άλλωστε, να αλλάξεις κάτι που δεν ξέρεις ότι σου συμβαίνει.
Η επιστήμη πίσω από την αλλαγή
Η αναβλητικότητα, όπως όλες οι συνήθειες, αποτελείται από έναυσμα, ρουτίνα, ανταμοιβή, και πίστη. Το καλό νέο; Η αναβλητικότητα είναι άλλη μία συνήθεια, και όπως όλες οι συνήθειες, μπορούμε να την αλλάξουμε. Η συνέπεια είναι κι αυτή μια δεξιότητα που μπορούμε να καλλιεργήσουμε.
Ο ρόλος του περιβάλλοντος
Κάτι που οι περισσότεροι αγνοούν είναι ότι προγραμματιζόμαστε από το ίδιο μας το περιβάλλον. Όταν το περιβάλλον σου δεν εξυπηρετεί τους σκοπούς σου, το μυαλό θα είναι σε διάσπαση.
Οι αλλαγές ξεκινούν από το περιβάλλον περισσότερο απ’ ότι από εμάς και τη δύναμη της θέλησης μας. Αυτός είναι ο λόγος που η τεχνική Pomodoro, οι μίνι συνήθειες, και το single-tasking είναι τόσο αποτελεσματικά.
Τι δεν θα βρεις σε αυτό το άρθρο
Αυτό που μόλις διάβασες είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Η πλήρης κατανόηση της αναβλητικότητας απαιτεί να εμβαθύνεις στα εξής:
- Τη δύναμη της αυτοσυμπόνιας αντί της αυτοκριτικής
- Τη σχέση τελειομανίας και αναβλητικότητας και πώς να τη σπάσεις
- Το πώς το mindset σου επηρεάζει την αναβλητικότητα και πώς να το αλλάξεις
- Τι ακριβώς σημαίνει ‘συναισθηματική ρύθμιση’ και γιατί χωρίς αυτή θα συνεχίσεις να είσαι αναβλητικός
- Γιατί το διάβασμα και η δουλειά της τελευταίας στιγμής δημιουργεί περισσότερα προβλήματα
- Την τεχνική των 5 λεπτών που σου επιτρέπει να ξεπεράσεις τον αρχικό πόνο
- Τον κανόνα των 5 δευτερολέπτων που σε βοηθά να κινηθείς πριν ο εγκέφαλος βρει δικαιολογίες
- Πρακτικές τεχνικές όπως η Pomodoro, το single-tasking, και τα minimum viable actions
- Πώς να κάνεις το περιβάλλον να δουλεύει μαζί σου, όχι εναντίον σου
- Πώς οι ανταμοιβές και τα αρνητικά κίνητρα μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σου
- Τη σχέση μεταξύ ύπνου, ξεκούρασης και αναβλητικότητας
Πού θα βρεις τις απαντήσεις
Όλα αυτά – και πολλά περισσότερα – τα εξηγώ λεπτομερώς στο podcast μου “Φυλλισοφίες”. Το επεισόδιο για την αναβλητικότητα είναι μια ολοκληρωμένη παρουσίαση της επιστήμης, της ψυχολογίας, και των πρακτικών τεχνικών που μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σου.
Και αν θέλεις να πας ακόμα πιο βαθιά, έχω δημιουργήσει έναν δωρεάν οδηγό 32 σελίδων που συνοδεύει το podcast. Μέσα θα βρεις:
- Την επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση που συζητάμε στο podcast για να σταματήσεις να γίνεσαι αναβλητικός/ή
- Τεχνικές που προτείνω για να κάνεις την αρχή
- Όλες τις επιστημονικές αναφορές για να ψάξεις βαθύτερα
Είναι καιρός να αναλάβεις δράση
Η αναβλητικότητα δεν είναι χαρακτηριστικό της προσωπικότητάς σου. Δεν είσαι τεμπέλης, ανοργάνωτος, ή αδύναμος. Απλά δεν σου έχει δείξει κανείς ακόμα πώς πραγματικά λειτουργεί ο εγκέφαλός σου και πώς να τον εκπαιδεύσεις να δουλεύει μαζί σου.
Η αλλαγή δεν θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη – χρειάζεται δουλειά. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις. Αν δουλέψεις όμως, τα πράγματα γίνονται πιο απλά.
Μέρα με τη μέρα οι αλλαγές δεν φαίνονται. Αλλά αν τις δεις συσσωρευμένες, η διαφορά μπορεί να είναι τεράστια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γιορτάζεις τις μικρές νίκες.
Το επόμενο βήμα
Έχεις δύο επιλογές:
- Να συνεχίσεις όπως έκανες μέχρι τώρα, αναβάλλοντας τα πράγματα που έχουν σημασία, νιώθοντας ενοχή και άγχος
- Να κατανοήσεις τελικά τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου και να αποκτήσεις τα εργαλεία για να το αλλάξεις
Άκουσε το πλήρες podcast στο Spotify, τα Apple Podcasts, ή όπου ακούς τα podcasts σου. Μάθε όλα όσα χρειάζεσαι για να νικήσεις την αναβλητικότητα μια για πάντα:
Κατέβασε τον δωρεάν οδηγό 32 σελίδων εγγραφόμενος στο newsletter – θα σου στείλω αμέσως το PDF με όλη τη θεωρία και τις επιστημονικές αναφορές που χρειάζεσαι.
Κάνε εδώ εγγραφή στο mini-action course των 21 βημάτων κατά της αναβλητικότητας.
Γιατί όπως ακριβώς ισχύει ότι δεν γίνεται να αλλάξει κάτι που δεν ξέρεις ότι σου συμβαίνει, έτσι ισχύει και το ότι η γνώση χωρίς δράση είναι ατελής.
Η ώρα να ξεκινήσεις είναι τώρα. Όχι αύριο, όχι από Δευτέρα. Τώρα.
Βασικά σημεία
✓ Η αναβλητικότητα δεν είναι τεμπελιά – είναι πρόβλημα συναισθηματικής ρύθμισης (έρευνα 2013 Sirois & Pychyl)
✓ Όταν σκέφτεσαι δυσάρεστες εργασίες, ενεργοποιούνται τα κέντρα πόνου του εγκεφάλου
✓ Η αναβλητικότητα λειτουργεί σαν εθισμός με instant gratification (άμεση ικανοποίηση)
✓ Η αυτοκριτική επιδεινώνει το πρόβλημα – η αυτοσυμπόνια βοηθά
✓ Ο πόνος σταματάει λίγα λεπτά αφού ξεκινήσεις
✓ Η αναβλητικότητα είναι συνήθεια που μπορεί να αλλάξει
✓ Το περιβάλλον παίζει τεράστιο ρόλο στην επιτυχία σου
✓ Υπάρχουν συγκεκριμένες, επιστημονικά τεκμηριωμένες τεχνικές που δουλεύουν
