Τι είναι journaling και πώς μπορεί να με βοηθήσει η πρακτική του – ή αλλιώς το να κρατάω ημερολόγιο – να ζω καλύτερα και να πετυχαίνω περισσότερα;

Πριν απαντήσω την ερώτησή σου, θα σου πω μερικά πράγματα για μένα.

Με πονάει που το παραδέχομαι, όμως, για πολλά χρόνια ήμουν χαμένη. Δεν ήξερα γιατί έκανα όσα έκανα και οι επιλογές μου δεν ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμες για μένα.

Δεν ήξερα τι ήθελα να κάνω με τη ζωή μου και, για να το θέσω απλά, πήγαινα όπου με πήγαινε.

Από την επιλογή στο αντικείμενο σπουδών μου έως το επάγγελμα που θα ακολουθούσα μετά, τις σχέσεις μου και το πού επένδυα την προσοχή μου… Όλα ήταν περισσότερο ζήτημα τύχης παρά σοβαρής σκέψης.

Ξέρεις εκείνο το συναίσθημα που νιώθεις ότι όλα είναι εναντίον σου και ότι δεν έχεις κανέναν έλεγχο στην ίδια σου τη ζωή; Που όλα σου φαίνονται βουνό και δεν έχεις ιδέα τι κάνεις και γιατί;

Αυτό.

Προσωπικά, κατέφευγα στο ολόδικό μου καταφύγιο για να αποφύγω αυτό το συναίσθημα: Την εργασιομανία. Ή το να ασχολούμαι εμμονικά με τη διατροφή μου.

Το ένα πράγμα που με βοήθησε περισσότερο από οτιδήποτε να κάνω στροφή 180 μοιρών και να πάρω τη ζωή μου στα χέρια μου ήταν – και παραμένει – το journaling.

Αλλά υπάρχει κάτι που δεν σου λένε…

[Ενημερώθηκε: Σεπτέμβριος 2025] Προστέθηκαν νέες επιστημονικές αναφορές και προηγμένες τεχνικές αυτογνωσίας.

Το 77% όσων κάνουν journaling ανακαλύπτουν την αυτογνωσία – Αλλά γιατί μόνο το 8% το κάνει;

Ναι, οι έρευνες είναι ξεκάθαρες:

• Το journaling αυξάνει κατά 42% την επίτευξη στόχων – αλλά ΜΟΝΟ όταν γράφεις ΚΑΙ επανεξετάζεις τακτικά τα γραπτά σου (Dr. Gail Matthews, Dominican University)
• Βελτιώνει κατά 20-23% τη μνήμη και την ικανότητα ανάκλησης
• Μειώνει τα συμπτώματα άγχους κατά 5-9% σε σχέση με ομάδες ελέγχου

“Αν είναι τόσο καλό, γιατί το κάνουν τόσο λίγοι;” θα αναρωτιέσαι.

Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση – όλοι ξέρουμε ότι είναι καλή, αλλά λίγοι την κάνουν συστηματικά. Η διαφορά; Οι περισσότεροι δεν ξέρουν ΠΩΣ να κάνουν το journaling να δουλέψει για αυτούς.

Στα Ελληνικά, το να «κρατάω ημερολόγιο» είναι όρος που κατά τη γνώμη μου αδικεί πολύ την πρακτική. Το πιθανότερο είναι πως υποτιμάμε τις δυνατότητές της και τη σκεφτόμαστε ως κάτι που κάνουν κυρίως τα έφηβα, ερωτευμένα κορίτσια.

Δεν είναι όμως. Ο Tim Ferriss, η Oprah Winfrey, ο Marcus Aurelius – όλοι τους χρησιμοποιούν (ή χρησιμοποιούσαν, στην περίπτωση του Marcus Aurelius) το journaling ως εργαλείο επιτυχίας.

Και γι’ αυτό προτιμώ τον όρο journaling.

Τι είναι journaling (και τι ΔΕΝ είναι);

Το journaling είναι με απλά λόγια μια διαδικασία κατά την οποία καταγράφεις σε ένα σημειωματάριο τις σκέψεις σου. Αλλά εδώ είναι που οι περισσότεροι σταματούν – και γι’ αυτό αποτυγχάνουν.

Σημαντικό: Δεν πρόκειται για woo-woo positive thinking. Είναι evidence-based πρακτική που χρησιμοποιείται ακόμα και στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT).

Βλέπεις, υπάρχουν επίπεδα στο journaling που οι περισσότεροι δεν φτάνουν ποτέ:

Επίπεδο 1: Καταγράφεις γεγονότα (“Σήμερα έγινε αυτό”)

Επίπεδο 2: Αναγνωρίζεις συναισθήματα (“Ένιωσα…”)

Επίπεδο 3: Βλέπεις patterns (“Παρατηρώ ότι όταν…”)

Επίπεδο 4 και πάνω: Εδώ συμβαίνει η πραγματική μαγεία…

Η Αστροδενή, ένα από τα 210+ μέλη που έχουν κάνει commit στην αλλαγή τους μέσω της μεθόδου journaling που έχω δημιουργήσει, το θέτει καλύτερα:

“Είχα ήδη τη συνήθεια να γράφω journal σχεδόν καθημερινά. Αλλά το No BS Journaling Method ήταν αποκάλυψη. Έμαθα νέες τεχνικές και στοχευμένες ερωτήσεις που με πήγαν στο επόμενο level. Βρήκα τα δυσλειτουργικά, επαναλαμβανόμενα patterns και απαντήσεις για να προχωρήσω!”

Αυτό που δεν ήξερε η Αστροδενή πριν είναι ότι υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στο να γράφεις και στο να κάνεις journaling με στρατηγική.

Κάθε μέρα που δεν παρατηρείς τα μοτίβα σου, τα ενισχύεις

Σκέψου το εξής: Πόσες φορές έχεις βρεθεί στην ίδια δυσάρεστη κατάσταση και αναρωτήθηκες “γιατί μου συμβαίνει πάλι αυτό;”

Η νευροεπιστήμη μας δείχνει ότι όσο περισσότερο επαναλαμβάνουμε μια συμπεριφορά, τόσο πιο ισχυρές γίνονται οι νευρωνικές συνδέσεις. Χωρίς journaling, χάνεις την ευκαιρία να δεις τις συνδέσεις. Να καταλάβεις τι κάνεις ΕΣΥ που οδηγεί στα ίδια αποτελέσματα.

Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που γράφουν για τις εμπειρίες τους έχουν 23% καλύτερη ικανότητα ανάκλησης και κατανόησης των patterns που επαναλαμβάνουν. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς journaling, κυριολεκτικά ξεχνάς τα μαθήματα που θα μπορούσες να πάρεις από τις εμπειρίες σου.

Δεν είναι ότι δεν έχεις χρόνο για journaling. Αυτό που στην πραγματικότητα δεν έχεις είναι χρόνος να συνεχίσεις να ζεις στον αυτόματο πιλότο.

Ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα κάνουν διαφορά. Ο Dr. Pennebaker έδειξε αποτελέσματα με μόλις 15 λεπτά journaling, 4 φορές το μήνα.

Quick Win άσκηση 2 λεπτών (Κάνε την ΤΩΡΑ)

Πάρε ένα χαρτί και γράψε:

1. Μια κατάσταση που επαναλαμβάνεται στη ζωή σου
2. Τι κάνεις ΕΣΥ που ίσως συμβάλλει σε αυτό;

Γράψε με ειλικρίνεια. Είναι πιθανό να βιώσεις ένα σημαντικό aha-moment, αν το κάνεις. Αυτό είναι journaling. Τόσο απλό. Τόσο δυνατό.

Αν θέλεις μερικά ακόμα δυνατά prompts κόντρα στο αυτο-σαμποτάζ, προτείνω να γραφτείς εδώ. (Είναι δωρεάν)

Πώς μπορεί να σε βοηθήσει το journaling; (Τα 4 κρυφά οφέλη)

Όφελος Νο 1: Επίγνωση και αυτογνωσία – Αλλά όχι όπως νομίζεις

Το 77% των ανθρώπων που κάνουν journaling λένε ότι τους βοήθησε στην αυτογνωσία. Αλλά αυτό που δεν σου λένε είναι ΠΩΣ.

Καταρχάς, να συμφωνήσουμε ότι η αυτεπίγνωση είναι αυτό που λείπει από πολλούς ανθρώπους. Όλοι/ες μας έχουμε τυφλά σημεία, μοτίβα συμπεριφοράς, και περιοριστικές πεποιθήσεις που μας κρατούν πίσω.

Το μυαλό αγαπά πολύ το να απαντά ερωτήματα και να βρίσκει λύσεις. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θέτουν τα λάθος ερωτήματα που οδηγούν στο να ζουν τη μέρα της μαρμότας.

Να θυμάσαι αυτό που πίστευαν και οι αρχαίοι ημών: Όποιος γνωρίζει τον εαυτό του, γνωρίζει το μέλλον του.

Όφελος Νο 2: Διαχείριση άγχους και στρες (με επιστημονική τεκμηρίωση)

Meta-αναλύσεις δείχνουν ότι το journaling μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους κατά 5-9% περισσότερο από ομάδες ελέγχου. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες.

Αλλά υπάρχει κάτι ακόμα:

Έχω ξεκινήσει να καταγράφω όσα με απασχολούν νιώθοντας στεναχωρημένη, αγχωμένη, απογοητευμένη. Μέσα από τη διαδικασία καταλήγω στο τέλος της καταχώρησης να νιώθω αισιόδοξη και να έχω βρει νέους τρόπους σκέψης που με βοηθούν.

Όχι επειδή απλά κατέγραψα τις σκέψεις μου, αλλά επειδή ξέρω πώς να σκεφτώ και τι τεχνικές να εφαρμόσω στην πρακτική μου και να καταλήξω με λύσεις. Εδώ θα μάθεις κι εσύ.

Όφελος Νο 3: Επίτευξη στόχων κατά 42% περισσότερο

Η Dr. Gail Matthews από το Dominican University έδειξε ότι όσοι γράφουν τους στόχους τους ΚΑΙ τους επανεξετάζουν τακτικά έχουν 42% περισσότερες πιθανότητες να τους πετύχουν.

Προσοχή: Δεν αρκεί απλά να τους γράψεις μια φορά. Χρειάζεται να παρακολουθείς την πρόοδό σου, να δημιουργείς κύκλους ανατροφοδότησης και να αναπροσαρμόζεις τη δράση σου.

Όφελος Νο 4: Επίλυση προβλημάτων και ενίσχυση δημιουργικότητας

Το 59% των ανθρώπων που κάνουν journaling λένε ότι αυτό βελτίωσε τη δημιουργικότητά τους. Αλλά υπάρχει κάτι που δεν ξέρεις:

Αν για παράδειγμα ρωτάς συχνά «Γιατί συμβαίνει αυτό σε μένα (πάλι);», το μυαλό σου θα σου δώσει μία υπέροχα απελπιστική λίστα με απαντήσεις.

Δοκίμασε, όμως, να καταγράψεις το πρόβλημα και έπειτα να απαντήσεις την ερώτηση:

«Με ποιον τρόπο μπορεί εγώ να συντηρώ την εν λόγω κατάσταση και τι μπορώ να κάνω για να μην επαναληφθεί;»

Αυτή είναι μία από τις breakthrough ερωτήσεις που έχω αναπτύξει. Θα σου δώσω άλλες 2 παρακάτω.

5 σημάδια ότι το journaling σου ΔΕΝ δουλεύει

Αν το journaling σου δουλεύει, συνέχισε! Αυτά τα σημάδια είναι για όσους νιώθουν κολλημένοι:

1. Γράφεις τα ίδια πράγματα κάθε μέρα
2. Νιώθεις χειρότερα μετά το γράψιμο (χωρίς κάθαρση)
3. Δεν βλέπεις καμία αλλαγή μετά από εβδομάδες
4. Το journaling ευγνωμοσύνης σε κρατάει στην επιφάνεια
5. Δεν έχεις σύστημα για να βρίσκεις και να σπας patterns

Αν αναγνωρίζεις έστω ένα από αυτά, δεν φταις εσύ – φταίει η προσέγγιση.

Πώς βάζω το journaling στη ζωή μου; (Η αλήθεια που κανείς δεν λέει)

Μια αναζήτηση στο ίντερνετ θα σου δώσει αμέτρητα αποτελέσματα. Η αλήθεια είναι ότι το ίντερνετ αποτελεί ένα χάος από πληροφορίες.

Είναι πιθανό να ξεκινήσεις, να κρατήσεις ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για λίγο καιρό, και κάποια στιγμή να βαρεθείς. Να τα παρατήσεις απογοητευμένος/η που «το journaling δεν δουλεύει για σένα».

Αλλά…

Εκείνο που συνήθως δεν σου λένε είναι ότι χρειάζεται πρώτα και πάνω από όλα να έχεις αποφασίσει γιατί θέλεις να κάνεις journaling. Ποιος είναι ο στόχος σου;

Αυτό ήταν το πρόβλημά μου για πολλά χρόνια και με οδήγησε στο να δοκιμάσω πολλά εργαλεία, να τεστάρω προσεγγίσεις, και να καταλήξω στο τι δουλεύει και πώς να το φέρω στα μέτρα μου.

Πώς μπορείς να ξεκινήσεις κι εσύ;

Βήμα 1ο: Ξεκαθάρισε το ΓΙΑΤΙ σου

Γιατί θέλεις να βάλεις το journaling στη ζωή σου; Ποια είναι η πρόθεσή σου και το εσωτερικό σου κίνητρο;

Η δική μου προσέγγιση είναι πάντα εκείνη του «φέρ’το στα μέτρα σου», επειδή ξέρω ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος να δουλέψει κάτι για σένα μακροπρόθεσμα.

Βήμα 2ο: Απλά ξεκίνα (με τις σωστές ερωτήσεις)

Κατάγραψε απλά τις σκέψεις σου για κάποιο ζήτημα που σε απασχολεί πολύ. Έπειτα δοκίμασε αυτές τις 2 breakthrough ερωτήσεις:

1. «Τι πήγε καλά σήμερα και γιατί;»
2. «Τι pattern επανέλαβα σήμερα που θέλω να αλλάξω;»

Σημαντικό: Το journal σου είναι 100% ιδιωτικό. Δεν χρειάζεται να το μοιραστείς με κανέναν. Γράφεις για σένα και μόνο για σένα. Άσε την τελειομανία στην άκρη – είναι μια καλή πρακτική για να αρχίσεις να αποδέχεσαι ότι δεν τα κάνεις όλα τέλεια.

Μερικά ακόμα δυνατά prompts κόντρα στο αυτο-σαμποτάζ, σε περιμένουν εδώ. (Δωρεάν)

Βήμα 3ο: Δημιούργησε τη δική σου πρακτική

Όσα σου πρότεινα εδώ είναι μια πολύ καλή βάση για να αρχίσεις. Αν όμως θέλεις να δημιουργήσεις μια πρακτική που θα συνδυάζει τεχνικές, πρακτικές και εργαλεία που θα σε βοηθούν να διαχειρίζεσαι οτιδήποτε συμβαίνει, υπάρχει το The No BS Journaling Method.

Η Κοινότητα των Journaling Practitioners σε περιμένει

Μέχρι σήμερα, 210+ άνθρωποι έχουν κάνει commit στην αλλαγή τους και έχουν δημιουργήσει μια επιλεγμένη κοινότητα υποστήριξης.

Δεν είναι απλά ένα course – είναι ένας χώρος όπου:

• Μοιράζεσαι breakthroughs χωρίς να εξηγείς το background
• Έχεις accountability partners που σε κρατούν συνεπή
• Μαθαίνεις προχωρημένες τεχνικές που αλλάζουν τα πάντα

Επέλεξα το όνομα “The No BS Journaling Method” επειδή ο στόχος του course είναι ακριβώς αυτός: Να σε βοηθήσει να αμφισβητήσεις τις ίδιες τις δικαιολογίες και τις ιστορίες που λες στον εαυτό σου.

Και ναι. BS σημαίνει Bullshit.

Έχεις 2 επιλογές:

1. Συνέχισε μόνος/η – Ξεκίνα με τις 2 ερωτήσεις που σου έδωσα, άκουσε το επεισόδιο 8 από τις Φυλλισοφίες και δοκίμασε. Ίσως βρεις τον δρόμο σου.
2. Μπες στους 210+ – Πάρε ολόκληρη τη μεθοδολογία, τις προχωρημένες τεχνικές, και την υποστήριξη της κοινότητας. [Μάθε περισσότερα για το course και διάβασε τι λένε τα μέλη →]

Όποια επιλογή κι αν κάνεις, το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις.

Διερωτήσου:

Αν συνεχίσεις να κάνεις ό,τι κάνεις τώρα, πού θα είσαι σε έναν χρόνο από σήμερα;

Να θυμάσαι: Κάθε μέρα που περνάει χωρίς να αναγνωρίζεις τα patterns σου, τα ενισχύεις.

Σε κάθε περίπτωση, απλά ξεκίνα.

Υ.Γ.: Αν διάβασες μέχρι εδώ, είσαι από τους λίγους που παίρνουν σοβαρά την ανάπτυξή τους. Το journaling δεν είναι απλά ένα εργαλείο – είναι το Νο1 εργαλείο self-coaching, ενδοσκόπησης και λήψης αποφάσεων που χρησιμοποιούν οι πιο επιτυχημένοι άνθρωποι στον κόσμο.

Disclaimer: Το journaling είναι εργαλείο αυτογνωσίας και αυτοβελτίωσης, όχι υποκατάστατο επαγγελματικής ψυχολογικής υποστήριξης. Αν αντιμετωπίζεις σοβαρά ψυχολογικά θέματα, συμβουλέψου έναν ειδικό.

---

Συνοπτικά: Journaling – Τι είναι και πώς οδηγεί σε μια καλύτερη ζωή

Τα στοιχεία που πρέπει να ξέρεις:

• Μόνο το 8% του πληθυσμού κάνει journaling συστηματικά
• Το 77% όσων το κάνουν αναφέρουν βελτίωση στην αυτογνωσία
• 42% αύξηση στην επίτευξη στόχων (όταν γράφεις ΚΑΙ επανεξετάζεις)
• 20-23% βελτίωση στη μνήμη και ικανότητα ανάκλησης
• 5-9% μείωση συμπτωμάτων άγχους
• 59% αναφέρουν αύξηση δημιουργικότητας

Τα 4 κύρια οφέλη του Journaling:

1. Επίγνωση & Αυτογνωσία – Βλέπεις τα τυφλά σημεία και τα patterns σου
2. Διαχείριση άγχους – Μειώνει την κορτιζόλη και τα συμπτώματα στρες
3. Επίτευξη στόχων – 42% περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας
4. Επίλυση προβλημάτων – Ενισχύει τη δημιουργικότητα και την ικανότητα εύρεσης λύσεων

Τα 5 σημάδια ότι το Journaling σου ΔΕΝ δουλεύει:

• Γράφεις τα ίδια κάθε μέρα
• Νιώθεις χειρότερα μετά το γράψιμο
• Δεν βλέπεις αλλαγές μετά από εβδομάδες
• Μένεις στην επιφάνεια (π.χ. μόνο gratitude lists)
• Δεν έχεις σύστημα για να εντοπίζεις patterns

Πώς να ξεκινήσεις (3 απλά βήματα):

1. Ξεκαθάρισε το ΓΙΑΤΙ σου – Ποιος είναι ο στόχος σου;
2. Ξεκίνα με 2 breakthrough ερωτήσεις:
   • “Τι πήγε καλά σήμερα και γιατί;”
   • “Τι pattern επανέλαβα που θέλω να αλλάξω;”
3. Δημιούργησε τη δική σου πρακτική – Φέρ’το στα μέτρα σου

Βασικά takeaways:

• Ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα κάνουν διαφορά
• Δεν είναι woo-woo – είναι evidence-based πρακτική (χρησιμοποιείται και στη CBT)
• Το journal σου είναι 100% ιδιωτικό
• Κάθε μέρα που δεν βλέπεις τα patterns σου, τα ενισχύεις
• Διασημότητες όπως ο Tim Ferriss, η Oprah, ο Marcus Aurelius χρησιμοποιούν το journaling ως εργαλεία ανάπτυξης

Η κρίσιμη ερώτηση:

“Αν συνεχίσεις να κάνεις ό,τι κάνεις τώρα, πού θα είσαι σε έναν χρόνο από σήμερα;”

Επιπλέον προτεινόμενο υλικό

• Επίγνωση: Πώς μου άλλαξε τη ζωή
• Φυλλισοφίες – Επ. 8: Το ένα πράγμα που μπορεί να σου αλλάξει τη ζωή

Επιστημονικές Πηγές:

• Matthews, G. (2015). Goal Research Study. Dominican University of California
• Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event. Journal of Abnormal Psychology
• Sohal, Singh, Dhillon & Gill (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: systematic review and meta-analysis. Family Medicine and Community Health
• Habitbetter Research (2022). Survey on journaling benefits and practices
• Emotional expression and psychological symptoms: A comparison of writing and drawing. K.M. Chan M.S.W., K. Horneffer Ph.D. (2005)
• Journal of Applied Psychology. Studies on memory encoding and recall through writing